Blog | Οστεοπόρωση

Η σημασία της διατροφής στην πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης

Αλουμανής Κυριάκος, Ενδοκρινολόγος

Η οστεοπόρωση είναι η νόσος εκείνη που χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική μάζα, διαταραχή της μικροαρχιτεκτονικής των οστών και ελαττωμένη οστική αντοχή με συνέπεια τη σημαντική αύξηση του κινδύνου για κατάγματα. Ως νόσος, η οστεοπόρωση έχει γενετικό αλλά και περιβαλλοντικό υπόβαθρο, δηλαδή ενυπάρχουν δομικές διαταραχές του υλικού των οστών (αυτού που οι γιατροί ονομάζουμε οστίτη ιστό) που επιβαρύνονται έτι περαιτέρω από άλλες βλαπτικές μας συνήθειες όπως το κάπνισμα, φάρμακα, η διατροφή και άλλα.

Έχουμε συνηθίσει να αποκαλούμε την οστεοπόρωση νόσο της μεγάλης ηλικίας, ωστόσο αν κανείς δει πιο προσεκτικά τα δεδομένα θα καταλάβει ότι η οστεοπόρωση είναι μία νόσος που έχει τις ρίζες της στην παιδική, εφηβική και νεανική ηλικία. Γιατί; Επειδή σε αυτές τις ηλικίες διαμορφώνεται αυτό που αποκαλούμε «κορυφαία οστική μάζα». Ας δούμε τι σημαίνει αυτό:

Καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας, ο οργανισμός χάνει διαρκώς μέρος της ήδη υπάρχουσας οστικής μάζας ενώ ταυτόχρονα κατασκευάζει καινούργια, δηλαδή ανανεώνεται. Αυτές οι δύο διαδικασίες συμβαίνουν ταυτόχρονα (κάτι που στην ενήλικο ζωή αποκαλούμε «οστική ανακατασκευή»). Τα παιδιά και οι νέοι σχηματίζουν οστό γρηγορότερα από την αποδόμηση του υπάρχοντος. Έτσι μέχρι την ηλικία των 30 περίπου ετών τα οστά μας μεγαλώνουν (καθ’ ύψος μέχρι το τέλος της εφηβείας και ως περιεχόμενο οστικής μάζας μετά). Για να χτιστεί όμως αυτό το νέο οστό χρειάζονται δομικά υλικά (ασβέστιο, πρωτεΐνες κα). Μέχρι τα 30, μπορεί κανείς να φτιάξει πυκνότερα και δυνατότερα οστά με έναν τρόπο που δεν μπορεί να συμβεί σε μεγαλύτερη ηλικία. Αυτό σημαίνει ότι αν η κορυφαία οστική μάζα είναι η μέγιστη δυνατή, όταν αρχίσει η οστική απώλεια (κάτι που στις γυναίκες συμβαίνει μετά την εμμηνόπαυση) θα υπάρχει περισσότερο διαθέσιμο οστό και τα επίπεδα απώλειας πιθανών δε θα μπορέσουν να οδηγήσουν σε οστεοπόρωση.

Και πώς εμπλέκεται η διατροφή σε αυτή τη διαδικασία; Όπως προ-είπαμε, τα συστατικά τροφών είναι τα δομικά υλικά με τα οποία θα χτιστεί ένας υγιής σκελετός. Όπως η έλλειψη αρκετού μπετόν στις κολώνες μιας οικοδομής τις κάνει ευάλωτες σε ρωγμές, έτσι και η απουσία ασβεστίου από τα οστά μειώνει την αντοχή τους. Άρα το πρώτο και σημαντικότερο συστατικό των τροφών που χρειαζόμαστε για τη σωστή τους ανάπτυξη είναι το ασβέστιο και η σημαντικότερη πηγή αυτού είναι τα γαλακτοκομικά. Ας δούμε αναλυτικά αυτό και κάποια άλλα συστατικά.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο με τη μορφή υδροξυαπατίτη είναι βασικό δομικό συστατικό των οστών μας. Το 99% του ασβεστίου που έχουμε στον οργανισμό μας είναι αποθηκευμένο στα οστά. Σημαντικότερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, κυρίως το γιαούρτι, και δευτερευόντως το γάλα. Ανάμεσα στα τυριά, τα κίτρινα τυριά είναι πλουσιότερα σε ασβέστιο. Αλλες τροφές όπως ψάρια με τα κόκαλα (πχ σαρδέλα), σκούρα πράσινα λαχανικά (πχ μπρόκολο), ξηροί καρποί, περιέχουν αυξημένα ποσά ασβεστίου.

Από την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας έχουν καθοριστεί οι ποσότητες του ασβεστίου για την κάλυψη των ημερήσιων  αναγκών  και οι οποίες κυμαίνονται μεταξύ των 1000 mg με 1500 mg. Ενδεικτικά, 300 mg ασβεστίου περιέχονται σε:

  • 200 g. γάλα ή γιαούρτι, 20-25 g τυρί, 200 g. όσπρια
  • 500 g. πράσινα λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως
  • 150 g. αμύγδαλα, αποξηραμένα σύκα.

Φαίνεται λοιπόν ότι η πιο εύκολα προσεγγίσιμη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά που συνιστάται να είναι 2-3 μερίδες ημερησίως.

Βιταμίνη D

Η «ορμόνη του ήλιου» βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το γαστρεντερικό σωλήνα. Περιέργως, παρά την ηλιοφάνεια της χώρας μας πολλοί ασθενείς έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Διατροφικές πηγές βιταμίνης D αποτελούν τα παχιά ψάρια (πχ. σκουμπρί, σολομός), το αυγό, το συκώτι και το ενισχυμένο σε βιταμίνη D γάλα.

Μαγνήσιο και Κάλιο

Το μαγνήσιο είναι ένα στοιχείο που βοηθά στην καλή απορρόφηση του ασβεστίου και στη ρύθμιση της έκκρισης της παραθορμόνης (μιας ορμόνης βασικής για την ομοιοστασία του ασβεστίου). Το κάλιο ανταγωνίζεται το νάτριο (αλάτι) και προστατεύει το ασβέστιο από την αποβολή του στα ούρα. Μαγνήσιο και κάλιο έχουν το σπανάκι, τα χόρτα τεύτλων, η ντομάτα, οι αγκινάρες, τα λεμόνια, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, τα χόρτα, το πορτοκάλι, η μπανάνα, οι σταφίδες.

Φασόλια (Όσπρια)

Πηγή μαγνησίου, ασβεστίου και πρωτεΐνης, αποτελούν μια υγιεινή συνήθεια συνδυαζόμενα με άλλες τροφές. Όταν τα φασόλια μουσκεύονται στο νερό, αποβάλλεται ένα ποσοστό φυτικών ινών που θεωρητικά μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση ασβεστίου.

Ξηροί καρποί

Αποτελούν και αυτοί καλές πηγές ασβεστίου, καλών λιπαρών αλλά και… θερμίδων.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες παρέχουν αμινοξέα τα οποία είναι οι δομικοί λίθοι για την παραγωγή συστατικών των οστών όπως είναι το κολλαγόνο.

Χυμοί

Δεδομένου ότι το όξινο περιβάλλον του στομάχου υποβοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου, ίσως μια πορτοκαλάδα ή μια λεμονάδα αποτελεί καλή επιλογή για την ενίσχυση της απορρόφησης του ασβεστίου των τροφών

Οι κακές τροφές για την υγεία των οστών μας

Μα υπάρχουν και κακές τροφές; Κι όμως κάποιες τροφές φαίνεται να επιβαρύνουν την ομαλή οστική ανακατασκευή ενώ άλλες απλώς δεν ευοδώνουν την απορρόφηση ασβεστίου

Αλάτι

Κατά την αυξημένη κατανάλωση αλατιού και στην προσπάθεια του οργανισμού να το αποβάλλει με τα ούρα, συμπαρασύρεται ασβέστιο. Το ασβέστιο που ο οργανισμός χάνει στα ούρα το «κλέβει» από τα οστά!

Αναψυκτικά

Η καφεΐνη και ο φωσφόρος που βρίσκονται συνήθως σε κόλες μπορεί να συμβάλλουν στην απώλεια οστικής μάζας επί υπερκατανάλωσης. Επιπλέον, κάποιοι άνθρωποι επιλέγουν αναψυκτικά αντί για γάλα με αποτέλεσμα μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου.

Αλκοόλ

Σε μεγάλη ποσότητα η κατανάλωση αλκοόλ αποτελεί παράγοντα κινδύνου για οστική επιβάρυνση και οστεοπόρωση καθώς παρεμποδίζει την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα. Ωστόσο, όπως ισχύει και για την υγεία της καρδιάς, μια μικρή κατανάλωση (πχ ένα ποτήρι κρασί) μπορεί να είναι και ευεργετική.

Πρωτεΐνες

Αν και οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες, όπως προείπαμε, στη δόμηση γερών οστών,  η αυξημένη κατανάλωση κρέατος μπορεί να προκαλέσει απώλεια ασβεστίου.

Σπανάκι, καφές, σοκολάτα

ενδέχεται να δυσχεράνουν την απορρόφηση του ασβεστίου των τροφών καθώς τόσο η καφεΐνη όσο και τα οξαλικά που περιέχονται στο σπανάκι δημιουργούν πρόβλημα στην απορρόφηση ασβεστίου

Φυτικές ίνες / Πίτουρο σιταριού

Αν και θεωρούμε ότι άφθονες φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλύτερη λειτουργία του εντέρου και τη ρύθμιση του βάρους, ίσως η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών οδηγεί σε μεγαλύτερη αποβολή του ασβεστίου. Σε περιπτώσεις αυξημένης πρόσληψης φυτικών ινών καλό είναι να αναπροσαρμόζεται προς τα πάνω και η πρόσληψη τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο.

Το πίτουρο σιταριού φαίνεται να μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου από άλλα τρόφιμα που καταναλώνονται ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, όταν καταναλώσετε γάλα με 100% δημητριακά πίτουρου σιταριού μαζί, το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μερικά, αλλά όχι πλήρως, το ασβέστιο από το γάλα. Το πίτουρο σιταριού σε άλλα τρόφιμα όπως τα ψωμιά είναι πολύ λιγότερο συγκεντρωμένο και δεν είναι πιθανό να έχει αξιοσημείωτη επίδραση στην απορρόφηση του ασβεστίου. Εάν παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου, ίσως να θέλετε να τα πάρετε δύο ή περισσότερες ώρες πριν ή μετά την κατανάλωση πίτουρου σιταριού.

Όπως φαίνεται από τα ανωτέρω, η πρόληψη αλλά και η θεραπεία τα οστεοπόρωσης ενέχουν και την έννοια της σωστής διατροφής που θα είναι ισορροπημένη σε μικροστοιχεία, ενισχυμένη σε πηγές ασβεστίου και προσεγμένη στο συνδυασμό τροφών, όλα αυτά συνδυασμένα με άσκηση και υγιεινό τρόπο ζωής. Είναι δε απαραίτητο, στο Δυτικό κόσμο μας που οι διατροφικές παρεκτροπές ξεκινούν από την παιδική ηλικία, η διατροφική προσέγγιση στην πρόληψης της οστεοπόρωσης να ξεκινήσει όσο νωρίτερα γίνεται ή όπως λέει και η υπέροχη ελληνική γλώσσα «εξ απαλών ονύχων» και να διατηρηθεί καθ΄ όλη τη διάρκεια της ζωής μας.

Ost/Web 1/2019